Hai terribili pieghe grasse sulla pancia e sulla vita? I jeans preferiti ora si abbottonano con grande difficoltà? Nessun problema! L'importante è non farsi prendere dal panico. Dopotutto, una serie di semplici esercizi per la vita, i fianchi e l'addome per tutti i giorni ti aiuterà: 20 minuti sono sufficienti per completare, il livello del tuo allenamento non ha importanza! Tutti i movimenti sono elementari - non più difficili dei buoni vecchi esercizi mattutini. Il complesso è appositamente progettato per eliminare le pieghe in vita e nell'addome. Questo complesso è ideale se combinato con un deficit calorico!
Squat.
Gli squat sono un elemento fondamentale in qualsiasi programma di allenamento. Quasi tutto il corpo funziona, e non solo i glutei, come molti sono abituati a pensare. Stai dritto, senza piegare la parte bassa della schiena, i piedi alla larghezza delle spalle, i talloni premuti saldamente sul pavimento. Mani in vita o sulle spalle. Squat senza movimenti bruschi paralleli al pavimento. Allo stesso tempo, le ginocchia formano un angolo retto e non vanno oltre i piedi, la schiena rimane dritta. Si consiglia di eseguire 3 - 4 serie, 10 - 15 ripetizioni ciascuna. Meglio con i pesi.
Bicicletta.
Tutti sanno come è fatta una bici classica. Molte persone lo hanno semplicemente dimenticato o sottovalutato. In effetti, anche questo esercizio è molto efficace. Sdraiati sul tappetino e inizia a pedalare immaginario. Il collo non è teso durante il movimento. Esegui il movimento per 2-5 minuti senza staccarti. La stampa dovrebbe essere in fiamme! Per i principianti, un approccio è sufficiente per i 2 - 5 minuti indicati. Avanzato può eseguire l'esercizio 2-3 volte.
Torsione.
Sdraiati sulla schiena, braccia dietro la testa, gomiti piegati, collo rilassato. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul tappetino. Ora allunghiamo alternativamente il gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa, nella direzione opposta. Fai 15 ripetizioni per ogni ginocchio. Segui 2 - 4 serie.
Forbici.
Sdraiati su un tappetino con le braccia dietro la testa o lungo il busto. Alza le gambe (ad angolo retto dal pavimento) e inizia il movimento, incrociando le gambe da un lato all'altro, non troppo larghe. La tensione dovrebbe essere avvertita nei muscoli addominali. Eseguiamo l'esercizio per circa un minuto, ripetiamo 3 - 5 volte. I principianti tengono i piedi ad angolo retto, quelli avanzati possono tenere i piedi a 60, 30 o 10 gradi dal pavimento. Le altalene possono essere fatte sia orizzontalmente che verticalmente, l'importante è non toccare il pavimento.
Alzare le gambe con un carico.
Sdraiati sul tappetino con il collo rilassato, le braccia sotto la testa, la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento. Metti pesi speciali sulle gambe o blocca un oggetto, come un cuscino o una palla, tra gli arti inferiori. Esegui da 10 a 15 movimenti. Il numero di approcci va da 3 a 5. Per gli avanzati, il peso dovrebbe essere il massimo possibile per questo numero di ripetizioni.
Consigliamo anche di stare in piedi su una tavola.
- Esegui gli esercizi per la vita e i fianchi in un'area ben ventilata, preferibilmente al mattino, ma non subito dopo la colazione. Esercizio prima dei pasti o un'ora dopo i pasti. Il complesso è ideale per una casa.
- Prepara in anticipo un comodo tappetino in gomma per la tua altezza e attrezzatura (pesi, palline, manubri). Prendi una bottiglia d'acqua.
- Se ti alleni a casa, non è richiesto abbigliamento sportivo, ma i vestiti dovrebbero essere comunque comodi.
- Quando esegui uno squat, tieni la schiena dritta, forte. Tutti gli altri esercizi vengono eseguiti sdraiati: la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento. Il carico dovrebbe essere sentito dai muscoli addominali, non dalla schiena!
- Esegui ogni esercizio per il numero specificato di ripetizioni, idealmente fino a quando gli addominali non bruciano in modo insopportabile.
- Lavora senza movimenti bruschi, a un ritmo e un'ampiezza confortevoli, respira regolarmente.
- Si consiglia un breve tratto elementare prima e dopo.
- Fare esercizi per la vita e i fianchi a casa, senza un allenatore, sii attento a te stesso. Se provi disagio o dolore, fermati immediatamente!
E, naturalmente, non dimenticare di mangiare bene! Una dieta ben scelta - 80 percento di successo.
Spero che questo articolo ti sia piaciuto e che ti sia stato utile. Non rimandare l'auto-miglioramento a domani e prenditi cura di te oggi. Con la giusta perseveranza, in appena un mese vedrai risultati piacevoli agli occhi. Ti auguro successo e sii bella.